1、第1节-第2步：慢慢平稳地向后移动头部，直到再也回不去为止。做这个的时候不要翘下巴。换句话说，请直视前方，不要让头后仰，也不要抬头。

2、第1节——第3步：当头部向后移动到最大程度时，做头部回缩的姿势(如上图)。双手可以放在下巴上，帮助头部慢慢向后推。保持这个姿势几秒钟，然后放松，然后头和脖子会恢复到自然突出的姿势(步骤1)。

【资料图】

3、重复这组动作，请确保动作幅度最大。

4、第二节——第一步：做这个练习之前请先做第一节，然后保持头部回缩，准备第二节。第二节每天要做六到八组，每组十次。如果练颈椎体操时感到疼痛难忍，可以用第三节代替。

5、第三节——第一步：仰卧在床上，头靠在床上，不要靠在床上。平躺在床上，放松头部和肩部，不要用枕头，准备开始第三项运动。

6、第三节——第二步：利用头部力量(不要用手)将头部尽量压在床垫上，同时将下巴收回。保持这个姿势几秒钟，然后放松，头颈部自然恢复到原来的姿势(步骤1)。

7、请确保你的头和脖子在练习中已经向后移动到最大程度。

8、第4部分-步骤1:在做这个练习之前，你必须做第三个练习。仰面躺在床上，一手支撑头部，慢慢移动，使头部、颈部和肩部露出床沿外。

9、第4节-第2步：一边用一只手支撑头部，一边慢慢抬起头(图12.11)。然后逐渐移开双手(图12.12)，尽可能地看着地板，使头部的活动范围最大化。

10、第4节-第3步：保持这个姿势，头部微微左右转动，继续尝试后仰。颈部伸展达到最大后，保持这个姿势，放松2到3秒。然后慢慢回到初始姿势(第四节——步骤1)。完成本部分的练习后，

11、记得仰卧几分钟，千万不要用枕头。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。